Cómo dormir con dolor de espalda. Aprende como dormir para evitar los dolores.

Última actualización el 17 febrero 2025 a las 03:02 pm

Los problemas de espalda son uno de los trastornos más comunes que nos afectan. El dolor de espalda tiene múltiples causas, pero muchas de ellas se pueden prevenir adoptando algunas medidas clave. Entre ellas, aprender el manejo adecuado de cargas, evitar permanecer mucho tiempo en posturas sostenidas (ya sea sentado o de pie), y mantener una buena postura tanto al trabajar como al dormir.

Además, es fundamental mantener un peso saludable para no sobrecargar las estructuras esqueléticas, así como realizar ejercicios de fortalecimiento muscular en la espalda y cuello de manera regular. Con músculos tonificados y flexibles, tu espalda y cuello tolerarán mejor las cargas diarias y las posturas prolongadas.

CÓMO DORMIR PARA QUE NO TE DUELA LA ESPALDA

Los problemas de espalda suelen ser causados por posturas incorrectas, lo que puede generar contracturas musculares y problemas en los discos intervertebrales. Dado que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, la postura en la cama es crucial para evitar estos dolores. Se recomienda dormir entre 6-8 horas para que los discos se recuperen. Además, es importante dormir relajado, evitando preocupaciones, el uso de móviles y bebidas estimulantes, y realizando actividades relajantes.

Antes de acostarte, puedes hacer algunos estiramientos de cuello, brazos y piernas. Elige de tres a cuatro ejercicios de estiramiento, hazlos de manera ordenada y sin forzar, para que los músculos se relajen y las articulaciones se lubriquen.

Aquí te damos algunos consejos sobre cómo dormir para evitar los factores causantes del dolor.

¿Cómo dormir con dolor lumbar?

La parte baja de la espalda, es una de las zonas donde la columna tiene más movilidad. Evitar forzar su curvatura, sea en flexión, extensión o lateralización, te protege de sufrir dolores. Algunas posturas para dormir son beneficiosas para la columna vertebral y otras no tanto:

• Boca abajo: Es la peor postura, ya que fuerza la curvatura lumbar y dificulta la respiración. Si no puedes evitarla, coloca una almohada debajo de la pelvis.
• De lado: Es la mejor opción, adoptando la posición fetal. Coloca una almohada entre las rodillas para evitar rotación lumbar y cuida la postura de los brazos.
• Boca arriba: Aceptable, pero puede generar tensión en los isquiotibiales y aumentar la lordosis lumbar. Coloca una almohada debajo de las rodillas para relajar las caderas y cambia de postura para evitar rigidez.

¿Cómo dormir con dolor de cuello?

El cuello es igualmente susceptible de sufrir de contracturas musculares, lesiones de los discos y compresiones de raíces nerviosas, que en este caso producen dolor y hormigueo en los brazos. Y de la misma manera, puede verse afectado por una posición inadecuada a la hora de dormir.

• Boca abajo: al igual que con los problemas lumbares, es la peor postura. El cuello queda rotado al máximo hacia un lado o el otro, generando incomodidad y lesiones. Hoy en día existen algunas almohadas ergonómicas que mejoran la postura para dormir boca abajo.
• De lado: es una buena postura, siempre y cuando la almohada que uses llene todo el espacio entre la cabeza y el colchón, para evitar lateralizaciones del cuello.
• Boca arriba: una postura aceptable siempre y cuando tomes la precaución anterior: una almohada que llene el espacio sin producir, en este caso, ni flexión ni extensión forzadas de cuello.

¿POR QUÉ TE DUELE LA ESPALDA SOLO AL DORMIR?

Algunas personas experimentan dolor de espalda solo al dormir, generalmente porque los músculos se relajan durante la noche y se producen contracturas. Además, las articulaciones de la columna, al no moverse, pierden líquido sinovial, lo que genera rigidez. El dolor suele ser más notorio al cambiar de postura. Sin embargo, si experimentas dolor persistente, especialmente en la zona dorsal, que no está relacionado con la postura, es importante consultar a un médico, ya que puede ser un signo de una patología más grave.

Antes de acostarte puedes efectuar algunos estiramientos de cuellos, brazos y piernas. La idea es que escojas tres o cuatro de los muchos que encontrarás en internet, y los realices en secuencia ordenada y sin forzar las articulaciones. Esto sirve para que los músculos se relajen y las articulaciones se lubriquen. También te ayudará a relajarte y dormir mejor.

ELIGE BIEN EL COLCHÓN Y LA ALMOHADA

Otro factor a tomar en cuenta es el tipo de almohadas y colchones que debes utilizar. Lo ideal es que tengan la suficiente firmeza como para dar soporte, sin ser demasiado duros. Tanto el colchón como lo almohada deben de permitir que la columna este alineada. Un colchón blando hará que te hundas o una almohada alta hará que el cuello no este alineado con el resto de la espalda. Por tanto no hay un colchón o almohada mejor que otro para dormir si son de una calidad aceptable. Tienes que encontrar el colchón y almohada que mejor se adapte a tu peso y a la postura que adoptas para dormir.

Algunos tipos de almohada vienen con diseños especiales para acomodar mejor la cabeza. También puedes encontrar cojines ergonómicos para poner entre las piernas. Además, el colchón debe estar colocado sobre una base firme, como una tabla, y nunca sobre un somier que ceda.

Con estos consejos esperamos ayudarte a que adoptes una buena postura para dormir. Aunque nos cueste un poco al inicio, vale la pena para preservar nuestra salud y evitar los problemas de espalda.

BIBLIOGRAFÍA

• Descanso nocturno y dolor de espalda.
• Guía para el cuidado de la espalda