Dolor de espalda al viajar ¿puedes evitarlo?

Última actualización el 25 febrero 2025 a las 10:29 am

DOLOR DE ESPALDA AL VIAJAR ¿ES NORMAL?

El dolor de espalda es común cuando realizas viajes largos.  Mantener durante varias horas una misma postura, sobre todo cuando esta no es del todo correcta, suele pasar factura. Es por ello que te proponemos una serie de recomendaciones, para mejorar tu higiene postural durante tus desplazamientos.

Viajes en tren

Si eliges viajar en tren, ¡estás de suerte! Es uno de los medios de transporte menos perjudiciales para tu espalda. Los trenes no solo permiten que te levantes varias veces durante el viaje, sino que también ofrecen asientos amplios y espaciosos, lo que facilita una mejor postura.

Viajes en avión

• Camina por los pasillos cada 45-50 minutos para aliviar la tensión en tu espalda y reducir el riesgo de trombosis.

• Si es posible, opta por los asientos de salida de emergencia, que suelen ser más amplios (solo si eres un adulto sin problemas de salud).

• Realiza movimientos circulares lentos con el cuello y estíralo hacia arriba y hacia abajo manteniendo unos segundos cada posición.

• De vez en cuando, arquear la espalda te ayudará a desentumecer la musculatura lumbar.

Viajes en autobús

Si decides viajar en autobús, te aconsejamos que compres tu billete con bastante antelación así puedes elegir los asientos delanteros, que suelen ser más espaciosos.

Viajes en coche

En el caso de que te toque ser tu propio chófer y vayas en coche, tendrás que vigilar que postura adoptas al volante.

• Respaldo. El respaldo debe de estar ligeramente reclinado, unos 10° 15º grados sobre la horizontal. El respaldo debe de mantener la misma postura que tienes al estar de pie, un cojín en la zona lumbar puede ayudar a mantener la lordosis.
• El asiento: debe de estar situado de tal manera que al usar el embrague la pierna esté ligeramente flexionada. Es importante que las caderas estén por debajo de las rodillas siempre y cuando tengas visión por encima del volante.
• Volante. Para prevenir el dolor cervical el volante debe estar situado de tal manera que los brazos estén relajados, de este modo la musculatura cervical estará relajada.
• El reposacabezas. En caso de accidente la posición del reposacabezas es importante. La cabeza debe estar situada a 1-4 cm, de este modo minimizamos el dolor cervical si tenemos un golpe por detrás.

Es aconsejable realizar un descanso cada 2h, debes aprovechar para mover las piernas y estirar. No es mala idea realizar algún tipo de ejercicio, sobre todo si el viaje es muy prolongado.

EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA

Para disfrutar de un viaje sin que el dolor de espalda sea un problema, es fundamental tener una espalda fuerte y flexible. Sin embargo, en el ajetreo diario, muchas veces no podemos dedicarle el tiempo que merece a los ejercicios.

Lo ideal es incorporar ejercicios de espalda regularmente en nuestra rutina para evitar molestias. Si no has podido hacerlo antes, aprovecha tus días de descanso para realizar los ejercicios que no pudiste durante el año. Fortalecer y flexibilizar la musculatura es clave para mantener la espalda en óptimas condiciones.

Recuerda que, aunque fortalecer los músculos es esencial, también es importante evitar pasar mucho tiempo en la misma posición. Realiza estiramientos y pequeños movimientos para mejorar tu postura y evitar sobrecargas.

Si buscas una guía de ejercicios para aliviar y prevenir el dolor lumbar, puedes consultar este artículo sobre ejercicios para el dolor de espalda y mantener tu espalda en forma incluso durante tus viajes.

ESTIRAMIENTOS PARA ANTES Y DESPUÉS DE VIAJAR

Estos te servirán después de tu viaje o para los descansos que hagas durante el mismo:

• Manteniendo las piernas rectas, inclínate 90 grados hacia abajo (con la espalda completamente recta).
• Coge tus dos manos, estira los brazos hacia delante, mantén la postura 10 segundos, después estira los brazos hacia arriba, como si quisieras alcanzar el cielo.
• Pon tus manos sobre la región lumbar. A modo de sostén, arquea la zona lumbar lentamente.

Cuidar tu espalda no es solo cosa de un día, debes preocuparte por mantenerla sana todo el año, con estos pequeños consejos pretendemos ayudarte a que tus viajes sean más llevaderos.

No te olvides de valorar que te ha parecido el artículo, es muy útil para saber qué temas resultan más interesantes y seguir generando contenido sobre los temas mejor valorados.

BIBLIOGRAFÍA

• Ergonomics modelling and evaluation of automobile seat comfort
• Identifying Factors of Comfort and Discomfort in Sitting
• Health and wellness of long-haul truck and bus drivers: A systematic literature review and directions for future research